Wielu początkujących biegaczy doświadcza szybkiego zmęczenia i kłujących bólów w boku, nie zdając sobie sprawy, że źródło problemu często leży w nieprawidłowym oddychaniu.
Nieprawidłowa technika prowadzi do niedoboru tlenu i zmusza organizm do pracy aż do wyczerpania, donosi .
Głównym błędem jest płytkie oddychanie klatką piersiową, które nie pozwala na pełne otwarcie płuc. Takie podejście nie zapewnia mięśniom wystarczającej ilości tlenu niezbędnego do wykonywania długotrwałych ćwiczeń aerobowych.
Zdjęcie: Pixabay
Głębokie oddychanie przeponowe lub oddychanie brzuszne wykorzystuje całą dolną część płuc i znacznie zwiększa objętość zużywanego powietrza. Jest to naturalny mechanizm, z którego organizm korzysta w spoczynku, ale o którym wiele osób zapomina podczas aktywności fizycznej.
Rytm oddychania bezpośrednio wpływa na układ sercowo-naczyniowy i stabilizuje obciążenie narządów wewnętrznych. Przestrzeganie określonego wzorca wdechów i wydechów pomaga uniknąć ostrych bólów w okolicy podżebrowej.
Bez opanowania prawidłowej techniki, postępy w bieganiu będą powolne, a każda sesja może zamienić się w walkę z dusznościami. Często prowadzi to do frustracji i przedwczesnego zaprzestania treningów.
Trening należy rozpocząć od świadomej praktyki oddychania przeponowego w spoczynku. Połóż dłoń na brzuchu i obserwuj, jak unosi się przy wdechu i opada przy wydechu, podczas gdy klatka piersiowa pozostaje względnie nieruchoma.
Najpopularniejszym i najskuteczniejszym rytmem dla równomiernego biegania jest wzorzec 3:3, co oznacza trzy kroki na wdech i trzy kroki na wydech. Wzorzec ten jest idealny do łatwego joggingu i pozwala utrzymać komfortowe tempo.
Gdy intensywność wzrasta, na przykład podczas przyspieszania lub biegu pod górę, rytm może naturalnie wzrosnąć do wzorca 2:2. Ważne jest, aby wydech zawsze pozostawał nieco dłuższy lub równy wdechowi, aby w pełni odświeżyć powietrze w płucach.
W zimie lub przy mroźnej wietrznej pogodzie zaleca się wdychanie powietrza przez nos i wydychanie przez usta, aby ogrzać i nawilżyć napływające powietrze. W ciepłych letnich warunkach można oddychać przez usta, aby zmaksymalizować pobór tlenu tak szybko, jak to możliwe.
Stopniowe włączanie tych praktyk do treningów zbuduje pamięć mięśniową i sprawi, że prawidłowe oddychanie stanie się automatyczne. W ciągu zaledwie kilku tygodni zauważysz wzrost progu wytrzymałości, a dyskomfort zniknie.
Z biegiem czasu organizm sam dobierze optymalny rytm oddychania w zależności od tempa i ukształtowania terenu. Kluczem do sukcesu jest ciągła praktyka i zwracanie uwagi na sygnały swojego ciała.
Regularne stosowanie tych metody nie tylko poprawią wydajność biegania, ale także zwiększą efektywność każdego treningu cardio. Świadoma kontrola oddechu otwiera nowe poziomy sprawności i sprawia, że trening jest naprawdę przyjemny.
Czytaj także
- Co się dzieje, gdy śpisz na poduszce ortopedycznej: 7 zmian, które zauważysz w ciągu zaledwie tygodnia
- Jak przestać budzić się w środku nocy: proste metody dostosowania wzorców snu
