Lęk może przekształcić się z tymczasowej reakcji w uporczywy nawyk, który poważnie wpływa na jakość życia.
Zrozumienie mechanizmów jego powstawania jest pierwszym krokiem do odzyskania kontroli, donosi korespondent .
Mózg nieustannie się uczy, identyfikując wzorce między zdarzeniami i ustalając najskuteczniejsze z jego punktu widzenia zachowania. Gdy lęk pojawia się wielokrotnie w podobnych sytuacjach, mózg zaczyna akceptować go jako nawykowy i szybki sposób reagowania.
Zdjęcie: Pixabay
Pętla nawyków składająca się z wyzwalacza, rutyny i nagrody odgrywa kluczową rolę w tym procesie. Wyzwalaczem jest dowolna sytuacja, myśl lub uczucie, rutyną jest sam cykl niepokojących myśli, a nagrodą jest tymczasowe poczucie gotowości lub fałszywej kontroli nad niepewnością.
Na poziomie neurobiologicznym nawyk niepokoju jest utrwalany poprzez funkcjonowanie zwojów podstawy mózgu, odpowiedzialnych za automatyczne działania i uwalnianie neuroprzekaźników. Nawet stany negatywne mogą być postrzegane przez mózg jako nagroda, jeśli potwierdzają jego przewidywania i zmniejszają obciążenie poznawcze.
Z biegiem czasu do uruchomienia pętli lęku wymagany jest coraz mniej znaczący bodziec, a sama reakcja staje się coraz bardziej automatyczna. Mózg zaczyna skanować otoczenie w poszukiwaniu potencjalnych zagrożeń, tylko po to, by otrzymać znaną „nagrodę” w postaci potwierdzenia swojego obrazu świata.
Bez świadomej interwencji ten obwód neuronalny wzmacnia się, czyniąc reakcję lękową dominującą i trudną do kontrolowania wysiłkiem woli. Osoba zostaje uwięziona w błędnym kole, w którym lęk rodzi więcej lęku.
Możliwe jest przerwanie tego cyklu poprzez uświadomienie sobie poszczególnych elementów nawyku lękowego. Musisz zidentyfikować konkretne wyzwalacze, które uruchamiają spiralę lęku i przeanalizować, jakie krótkoterminowe korzyści uzyskuje twój mózg.
Następnym krokiem jest świadome zastąpienie destrukcyjnej rutyny nową, bardziej konstruktywną reakcją behawioralną. Zamiast pogrążać się w strumieniu niespokojnych myśli, można zastosować techniki głębokiego oddychania lub przenieść uwagę na doznania fizyczne.
Wzmocnienie nowego nawyku wymaga konsekwentnej praktyki, ponieważ ścieżki neuronowe odpowiedzialne za stary wzorzec nie znikają natychmiast. Ważne jest, aby za każdym razem świadomie wybierać nową reakcję, aby stworzyć i wzmocnić alternatywne połączenie neuronowe.
Niezwykle przydatne jest rozwijanie umiejętności uważnośćlub mindfulness, która pozwala obserwować swoje myśli i uczucia bez natychmiastowej reakcji emocjonalnej. Ta praktyka stopniowo rozluźnia automatyczne połączenie między wyzwalaczem a rutyną lękową.
Jeśli nawyki lękowe są silnie zakorzenione, konieczna może być pomoc terapeuty poznawczo-behawioralnego. Terapeuta może pomóc zidentyfikować podstawowe przekonania napędzające cykl lękowy i opracować spersonalizowany plan ich zmiany.
Zrozumienie, że lęk jest wynikiem plastyczności mózgu, otwiera drzwi do zarządzania tym stanem. Poprzez świadomą pracę nad tworzeniem nowych połączeń neuronowych, możliwe jest przekształcenie destrukcyjnego nawyku w świadomy wybór.
Przeczytaj także
- Jak brak naturalnego światła wpływa na nastrój: praktyczne sposoby na zrekompensowanie niedoboru światła
- Co się stanie, jeśli zastosujesz „Technikę 5 powodów” przy podejmowaniu ważnych decyzji: oto jak znaleźć źródło problemu
